Page 19 - สวัสดีครับท่านผู้อ่านทุกท่าน ก่อนอื่นกระผมขอแนะนำตัวก่อนครับ กระผม พันเอก กัญจน์ณัฎฐ์ นิลนนท์ รับหน้าที่เป็นบรรณาธิการสวัสดิการสารแทน พันเอก สมเกียรติ ถนอมคุ้ม ผู้อำนวยการกองกิจการรร้านสวัสดิการกลาง กรมสวัสดิการทหารบก เนื่องจากท่านมีภารกิจที่มากขึ้น ผู้บังคับบัญชา จึงมอบหมายให้กระผมมารับหน้าที่ต่อจากท่าน แต่ไม่ต้องกังวลครับเพราะว่าหนังสือสวัสดิการสารของเรายังคงมีเนื้อหาสาระน่ารู้ต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อท่านสมาชิกเช่นเดิม และถ้าสมาชิกท่านใดอยากแนะนำติชม หรือต้องการให้นำเสนอเรื่องใด สามารถแนะนำมาได้ครับ สุดท้ายนี้กองบรรณาธิการสวัสดิการสารขอขอบคุณทุกหน่วยที่ให้การสนับสนุนข้อมูล และภาพถ่ายทำให้หนังสือสวัสดิการสารมีความสมบูรณ์ครบถ้วนทั้งเนื้อหาสาระ และหวังเป็นอย่างยิ่งว่าท่านผู้อ่านจะได้รับความรู้ พร้อมทั้งความบันเทิงจากหนังสือสวัสดิการสารฉบับนี้ครับ

โภชนาการส าหรับวัยรุ่น

กองกิจการร้านสวัสดิการกลาง

www.awds-rta.com

ความต้องการอาหารของวัยรุ่น

พลังงาน วัยรุ่นชาย 1,700 - 2,300 กิโลแคลอรี่
พลังงาน วัยรุ่นหญิง 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต พลังงานควรได้รับ 55–60% ของ
พลังงานทั้งหมด ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช

วัยรุ่น หมายถึง ผู้ที่มีอายุ 12-20 ปี เป็นระยะที่ร่างกาย แนะน าข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
มีการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่และรวดเร็วรวมถึง มีการ โปรตีน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิคุ้มกันและ
เปลี่ยนแปลงทั้งขนาดโครงสร้างดังนั้นการส่งเสริมให้เด็ก ฮอร์โมนควรได้รับ 10-15% ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่

วัยรุ่นได้รับอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเหมาะสมกับความ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ แนะน าเนื้อสัตว์ไขมันต ่า เช่น ปลา เนื้อสัตว์
ต้องการและมีปริมาณเพียงพอเพื่อใช้ส าหรับการเจริญเติบโต ไม่ติดมันและหนัง นม ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วต่าง ๆ

และเป็นพลังงานเพื่อการประกอบกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น เต้าหู้โปรตีนเกษตร
ไขมัน ให้พลังงานและความอบอุ่น รวมถึงกรดไขมันที่
ความส าคัญของอาหารกับวัยรุ่น จ าเป็นต่อระบบประสาท และช่วยในการละลายและดูดซึม
1. เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาระบบ วิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ควรได้รับ 30% ของพลังงาน

ต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงสร้างพลังงานส าหรับการใช้ ทั้งหมด ได้แก่ ไขมันจากพืชและจากสัตว์ น ้ามันปลา เนย
ประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน งา เน้นไขมันจากพืช

2. เพื่อให้ได้รับอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของช่วงวัย วิตามิน ส าคัญต่อปฏิกิริยาการสลายอาหารให้ได้
พลังงานมีมากในธัญพืช ผักและผลไม้ นอกจากนี้ผักและ
ผลไม้ยังช่วยลดการดูดซึมน ้าตาลและคอเลสเตอรอล
ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่าย
แร่ธาตุ เป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ
แร่ธาตุที่ส าคัญกับวัยรุ่น คือ แคลเซียม ช่วยสร้างกระดูก
แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย

สวัสดิการสาร มีนาคม 2568 19