Page 28 - สวัสดีครับท่านผู้อ่านทุกท่าน ก่อนอื่นกระผมขอแนะนำตัวก่อนครับ กระผม พันเอก กัญจน์ณัฎฐ์ นิลนนท์ รับหน้าที่เป็นบรรณาธิการสวัสดิการสารแทน พันเอก สมเกียรติ ถนอมคุ้ม ผู้อำนวยการกองกิจการรร้านสวัสดิการกลาง กรมสวัสดิการทหารบก เนื่องจากท่านมีภารกิจที่มากขึ้น ผู้บังคับบัญชา จึงมอบหมายให้กระผมมารับหน้าที่ต่อจากท่าน แต่ไม่ต้องกังวลครับเพราะว่าหนังสือสวัสดิการสารของเรายังคงมีเนื้อหาสาระน่ารู้ต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อท่านสมาชิกเช่นเดิม และถ้าสมาชิกท่านใดอยากแนะนำติชม หรือต้องการให้นำเสนอเรื่องใด สามารถแนะนำมาได้ครับ สุดท้ายนี้กองบรรณาธิการสวัสดิการสารขอขอบคุณทุกหน่วยที่ให้การสนับสนุนข้อมูล และภาพถ่ายทำให้หนังสือสวัสดิการสารมีความสมบูรณ์ครบถ้วนทั้งเนื้อหาสาระ และหวังเป็นอย่างยิ่งว่าท่านผู้อ่านจะได้รับความรู้ พร้อมทั้งความบันเทิงจากหนังสือสวัสดิการสารฉบับนี้ครับ


่
ื
หรอเกาะคอลลาเจน ทําใหผิวเหียวงาย และสามารถเกาะ 10. เลี่ยงอาหารแปรรูป ฮอตดอก ไสกรอก เบคอน อาหารใน
โปรตีนสําคัญของสมอง เปนการเพิ่มความเสี่ยงโรคสมอง กลุม Ultra-Process Food นี้รวมถึงสารทดแทนความหวาน
เสื่อมอัลไซเมอรได  เพราะจะไปเพิมความเสียงเปนโรคซึมเศราและวิตกกังวลได
่
่
3. เลือกกินแปง แปงที่ดี คือแปงไมขัดใย และขาวไมขัดสี ถึง 49%
ขาวกลอง ขาวไรซเบอรรี มัน เผือก ฟกทอง ธัญพืชตาง ๆ

แครอท ซึ่งอาหารกลุมนี้คือคารโบไฮเดรตเชิงซอน
(Complex Carbohydrate)ที่จะคอย ๆ ปลอยพลังงาน
อยางชา ๆ ในระหวางวัน ทําใหรูสึกอยูทอง อิ่มนาน

4. หลีกเลี่ยงผลไมนํ้าตาลสูง แมผลไมจะมีวิตามินและแรธาต ุ
ก็จริง แตควรเลือกผลไมที่ไมหวานเกินไป เพราะผลไมที่มีคา

ดัชนีนํ้าตาลสูง (High Glycemic index) เชน อินทผลัม
(GI 103) แตงโม สับปะรด (GI 66) มะมวง (GI 56) จะสงผล
ใหมีภาวะการอักเสบในรางกาย (Inflammation) ควรเลือก

ผลไมชนิดที่มีคาดัชนีนํ้าตาลตํ่า ไมหวานมาก (Low Glycemic
Index) เชน อะโวคาโด (GI 15) เชอรรี (GI 22) แอปเปล (GI

38) สตรอวเบอรรี (GI 40)
5. เลือกกินผักผลไมหลากสี เพราะผลไมตางสีกันจะไดสาร
ิ
ตานอนุมูลอสระ (Antioxidant) และวิตามินที่แตกตางกัน
เชน มะเขือมวง สีมวงจะใหสาร Anthocyanin เปนตัว
ปกปองเม็ดสีผิว ผิวจะแข็งแรง สีแดงจากมะเขือเทศจะได 

Lycopene โดยมะเขือเทศตองผานความรอนถึงจะมี
Lycopene ออกมาชวยปองกันการเกิดมะเร็งตอมลูกหมาก ที่มา : https://www.phyathai.com/th/article/food-

ี
ในผูชาย อกทั้ง Carotenoid ไดจาก ผักสีเหลือง แครอท for-anti-aging-pyt2
ฟกทอง และ Alpha-carotene ไดจากผักสีเขียว ผูนําเสนอ : รอยโทหญิง ธิดารัตน พิเคราะหภูมิ
6. โปรตีนที่ดี คือ โปรตีนจากปลา ไข ถั่ว เห็ด สาหราย

สําหรับไขไก หากรับประทานใหถูกวิธีเปนตม นึ่ง ลวก ไมทอด
ไมผัดนํ้ามันเยอะ ก็จะไมสงผลใหระดับคอเลสเตอรอลใน
รางกายสูงขึ้น

7. ไมควรกินอาหารซํ้า ๆ เพราะเราจะได Nutrient หรือ
สารอาหารเดิม ๆ ไดวิตามินซํ้า ๆ สารอาหารไมพอเพียง

ขาดวิตามินที่จําเปนอื่น ๆ
8. เลือกกินไขมันดี เชน อะโวคาโด Olive oil และถั่วตาง ๆ
่
9. กินอาหารทีมีฤทธิ์เปนดาง เพื่อใหเซลลทํางานไดงายขึ้น
เชน ผักใบเขียว

สวสดิการสาร ธนวาคม 2568 28
ั
ั